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parte 3 preparazione invernale

Metodiche di allenamento e periodizzazione
Come ben sappiamo la fondamentale capacità condizionale che occorre allenare nel ciclista è la resistenza alla forza, cioè quella capacità di protrarre a lungo uno sforzo che comporti uno stress psico-fisico dall'elevato volume e dall'intensità medio-bassa. 
Analizzando una possibile periodizzazione invernale si nota a prima vista come sia di rilevante importanza aumentare, inizialmente, il volume di allenamento, specie nel primo periodo transitorio, per poi progressivamente aumentare l'intensità di lavoro.
Un ciclista professionista solitamente comincia il lavoro di ricostruzione muscolare con sovraccarichi attorno alla metà di Novembre, per poi concluderlo o a fine Dicembre o a metà Gennaio: in questi due mesi circa di allenamento ovviamente non è possibile svolgere una preparazione così "importante", dunque si è costretti a lavorare più sul volume che sull'intensità.
Il ciclista amatore invece non ha solitamente grossi problemi di calendario e, complice il tempo atmosferico sfavorevole nella stagione invernale, ha maggiore tempo da dedicare alla preparazione. A loro ci rivolgeremo in questo articolo:
PERIODO TRANSITORIO: Mesi di Novembre e Dicembre. Dedicato alla ripresa dal punto di vista del metabolismo aerobico e primo periodo di rinforzo muscolare, con lavori in direzione forza resistente; ovvero utilizzando lavori a circuito eseguendo un alto numero di ripetizioni ad intensità ridotte. (esempio 20 ripetizioni, carico tra il 45% e il 50% del massimale).
PERIODO DI PREPARAZIONE GENERALE AEROBICA: Comprende il mese di Gennaio e la prima metà di Febbraio. Solitamente, dal punto di vista strettamente personale, lavoro inserendo dei lavori di forza resistente in direzione massimale, cioè, all'atto pratico, aumentando l'intensità di lavoro, riducendo leggermente le ripetizioni, ma sempre lavorando sulla forza resistente. Successivamente sono solito sfruttare, durante l'allenamento dei miei atleti, a seconda delle loro esigenze, due o tre settimane di carico con allenamenti dedicati ai transfer di forza non solo successivi, come accade al termine di una seduta allenante dopo i sovraccarichi, ma immediatamente con una trasformazione sulla bicicletta dopo alcuni specifici lavori di potenziamento.
Un metodo utilizzato è, ad esempio, dato dal lavoro di potenziamento muscolare per gli arti inferiori (es. Leg Press) e relativa trasformazione su bicicletta / rullo. E' inoltre possibile svolgere esercitazioni di trasformazione dapprima eseguendo esercizi ad un determinato numero di ripetizioni (solitamente relative allo sviluppo della forza) ad un'intensità maggiormente elevata e trasformare successivamente a intensità nettamente ridotta e a velocità d'esecuzione maggiore.


Tipologia di esercizi con utilizzo di macchine isotoniche per gli arti inferiori:

LEG PRESS: Macchina derivante dal movimento dello squat (piegamento gambe). Allena la loggia anteriore e posteriore della coscia, i glutei e il tricipite della sura (polpaccio).
LEG EXTENSION: Esercizio di isolamento per il quadricipite femorale.
LEG CURL: Esercizio di isolamento per gli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso).
ADDUTTORI / ABDUTTORI: Esercizio per i muscoli dell'interno coscia (adduttori) e gli abduttori (Medio gluteo ecc...)
SITTING / STANDING CALF: Tricipite della sura (gastrocnemio e soleo, comunemente chiamato polpaccio). Spinta d'avampiede da seduti o in piedi.

Queste sono le più comuni macchine isotoniche che troverete in un qualsiasi centro fitness per poter allenare gli arti inferiori, ovviamente anche la muscolatura dorsale e, specie nel primo periodo, un allenamento completo e globale su tutti i gruppi muscolari, svolge un ruolo importantissimo.



Tipologia di esercizi a carico naturale o con pesi liberi per gli arti inferiori:

SQUAT:
Esercizio dal grande impatto ormonale e neurosensoriale, specie con l'utilizzo di sovraccarichi. Allena la muscolatura degli arti inferiori, in particolare quelli della loggia anteriore della coscia nella fase eccentrica e i muscoli della loggia posteriore della coscia e i glutei durante la fase concentrica.
Particolare attenzione va rivolta alla tecnica esecutiva del gesto, la posizione di partenza avviene con le gambe leggermente divaricate e i piedi a larghezza spalle ed in leggera extrarotazione. E' possibile imparare la corretta tecnica esecutiva ponendo una sedia dietro di voi durante l'esercizio e arrivare quasi a sedersi sulla sedia stessa, affinchè la rotula non vada mai oltre (proiezione) la punta del piede.

Variante: Mezzo squat.
Variante: SQUAT PISTOL.






AFFONDI SAGITTALI: 
Seguono lo stesso principio dello squat relativamente alla messa in sicurezza durante l'esecuzione del gesto.
Possono essere svolti sul posto o in avanzamento, oppure ancora all'indietro invece che avanti, interessando maggiormente i glutei.
Nella figura l'esercizio è svolto con le mani ai fianchi, se si è dotati di manubri è ovviamente possibile svolgerlo con essi.
AFFONDI LATERALI:
Sviluppano la muscolatura degli adduttori e abduttori. Sono una variante degli affondi in avanti.

STEP UP SU PANCA:

Consiste nel salire e scendere da una panca, seguendo il principio degli affondi, con un arto solo alla volta e slanciando a 90° l'arto libero.


SEDUTA ISOMETRICA A MURO:
Esercizio di isometria a muro per la muscolatura della loggia anteriore della coscia. Angolo coscia-gamba 90°.


PONTE GLUTEI:
Supini, posizione a ponte con contrazione volontaria dei glutei e tenuta posizione isometrica per 2-3", quindi ripetere.
Variante: DISTENSIONE per GLUTEI. In quadrupedia, slancio arto inferiore per dietro con
piede a martello. Extrarotando leggermente è possibile coinvolgere il medio gluteo in maggior
misura.
E' possibile coinvolgere maggiormente gli ISCHIOCRURALI ponendosi sempre a ponte e svolgendo il medesimo esercizio, ma con le mani in appoggio e dunque con il dorso staccato da terra.
POLPACCI:
Spinta d'avampiede su gradino o rialzo. Svolgibile anche con un manubrio.



L'importanza della muscolatura dorsale e addominale:
In questo capitolo si sono mostrati graficamente gli esercizi relativi agli arti inferiori, questo però non significa assolutamente che gli arti gruppi muscolari debbano essere snobbati, tutt'altro. La muscolatura addominale e quella dorsale sono di vitale importanza non solo nella pratica sportiva, bensì nell'attività di tutti i giorni, in quanto svolgono un ruolo fondamentale a livello posturale.
Addominali, lombari e dorsali allenati supportano il rachide evitando i classici dolori dorso-lombari relativi a posture sbagliate protratte nel tempo, i cosiddetti paramorfismi.
Sarà dunque importantissimo allenare non solo durante il periodo invernale, ma tutto l'anno questi muscoli.
Per quanto riguarda invece gli arti superiori, spalle e petto anch'essi svolgono una funzione di supporto e sono implicati attivamente nell'attività fisica, anche nel ciclismo, sebbene si possa immaginare il contrario. Ecco perchè, anche per questi muscoli, occorre mantenere un buon trofismo.


Si conclude l'approfondimento relativo al lavoro invernale indoor, successivamente andremo ad affrontare l'allenamento in bicicletta, visto come una manna dal cielo da qualsiasi ciclista che si rispetti e, inoltre, analizzeremo l'importanza dello stretching e delle posture corrette.